Ausstattung studentischer Sportler mit der richtigen Ernährung

Für Kinder und jugendliche Sportler ist die richtige Ernährung nicht nur für ihr Training und ihre Leistung wichtig, sondern auch für ihr Wachstum und ihre Reifung. Indem Sie Mahlzeiten, Snacks und Flüssigkeitszufuhr für Ihren jungen Sportler planen, können Sie sicherstellen, dass er Nährstoffe erhält, die seinen Energie- und Energiebedarf decken.

Laut KidsHealth.org werden bei der sportlichen Leistung die Lebensmittel berücksichtigt, die ein Kind in den letzten Tagen und Wochen gegessen hat. Sie können dazu beitragen, die Leistung Ihres Sportlers zu steigern, indem Sie sich auf eine „kohlenhydratreiche, proteinarme und fettarme Ernährung“ konzentrieren.

Hier sind einige Ernährungstipps, die Sie für sich selbst, Ihre Familie und Ihre Kinder zu Beginn der Sportvorbereitungssaison oder das ganze Jahr über beachten sollten.

Versuchen Sie, Vollkornprodukte (z. B. brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot) gegenüber verarbeiteten Optionen wie weißem Reis und Weißbrot zu bevorzugen. Vollkornprodukte liefern die Energie, die Sportler benötigen, sowie Ballaststoffe und andere Nährstoffe, um gesund zu bleiben.

Befreien Sie sich von der Sorge um die Ernährung Ihres Sportlers und probieren Sie einen wöchentlichen Ernährungsplan aus. Halten Sie sich für die Woche beim Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie bei den Snacks an das vorbereitete Menü. Wenn Sie hausgemachte Snacks zubereiten, tun Sie dies am Wochenende, damit sie fertig und verfügbar sind.

Wasser ist der beste Feuchtigkeitsspender. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, bevor ein großes Spiel oder eine Veranstaltung am Vortag und am frühen Morgen des Veranstaltungstages beginnt. Trinken Sie während des Spielens oder Trainings weiterhin Flüssigkeit, um während und nach dem Schweißverlust zu rehydrieren. Wasser wird für Kinder dringend empfohlen, wenn sie 60 Minuten oder weniger trainieren. Bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, ist möglicherweise ein Sportgetränk erforderlich, um die Elektrolyte zu ersetzen.

Die Flüssigkeitszufuhr ist für die meisten aktiven Menschen ein großes Problem. Studien zeigen, dass aufeinanderfolgende Trainingseinheiten die Dehydrierung zunehmend fördern können. Das bedeutet, dass Sportler nach dem Training nicht unbedingt ausreichend rehydrieren, was zu einem höheren Risiko einer Dehydrierung führt, wenn sie mit der nächsten Sporttrainingseinheit beginnen. Bei dehydrierten Sportlern ist die Leistung nicht optimal.

Erwägen Sie eine wiederbefüllbare Wasserflasche, die Ihr Sportler zum Training mitnehmen kann. Hängen viele davon herum? Füllen Sie sie auf und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, damit sie kalt und griffbereit sind.

Sportler gelingen am besten, wenn sie frühstücken. Die Nahrung, die Sie zu Beginn des Tages zu sich nehmen, setzt den Appetitzyklus in Gang und kann Einfluss darauf haben, wie gut die morgendliche Trainingseinheit verläuft. Es fördert Sättigung, Ausdauer und Gleichgewicht. Für ein sättigendes und nahrhaftes Frühstück kombinieren Sie ein Protein (ca. 20–30 Gramm zum Frühstück) mit Kohlenhydraten wie Haferflocken, einem Vollkorn-Bagel oder Vollkorn-Toast. Protein stillt den Appetit für ein paar Stunden und die Kohlenhydrate geben den Muskeln die nötige Energie.

Um ein gesundes, ausgewogenes Mittagessen zu erreichen, versuchen Sie, eine Portion aus jeder Lebensmittelgruppe einzuplanen oder zumindest drei Lebensmittelgruppen anzusprechen.

Wenn Sie eine isolierte Lunchtasche verwenden, verwenden Sie für kalte Speisen einen Eisbeutel und entsorgen Sie nicht verzehrte gekühlte Lebensmittel, um durch Lebensmittel übertragene Krankheiten zu vermeiden. Bei warmen Speisen empfiehlt es sich, sowohl die Speisen als auch die Thermoskanne mit den Speisen aufzuwärmen.

Aktive Menschen neigen dazu, mehr Hunger zu haben und könnten bei zu großem Hunger eine schlechte Ernährungsauswahl treffen. Denken Sie im Voraus über Lebensmittel nach, die Sie mit Energie versorgen und gleichzeitig Ihren Hunger stillen. Lebensmittel, die Eiweiß, Ballaststoffe und/oder Fett enthalten, wie Müsliriegel, Joghurt oder Kombinationssnacks wie Erdnussbuttercracker, sind sättigende und belebende Snacks. Packen Sie Energiesnacks in Ihre Sporttasche ein, wenn Sie länger trainieren oder Ihren Zeitplan ändern möchten. Ein kleines Glas Nussbutter (oder nussfreie Butter), Truthahn-Jerky und Cracker oder Müsli sind gute Optionen.

Wenn Sie oder Ihr Kind doppelte Trainingseinheiten (morgens und nachmittags) absolvieren, sind die Mahlzeiten und Snacks zwischen den Trainingseinheiten wichtig für die Erholungsernährung. Manche Sportler können mit einem großen Mittagessen erfolgreich sein, andere schaffen es jedoch besser mit kleineren, häufigen Mahlzeiten. Finden Sie heraus, welcher Ernährungsstil für Ihren Sportler am besten geeignet ist. Erholung ist nach intensivem Training gedacht. Die Muskeln können Nährstoffe wie Eiweiß und Kohlenhydrate besser aufnehmen. Der Verzehr einer protein- und kohlenhydrathaltigen Mahlzeit oder eines Snacks innerhalb von 30–45 Minuten nach dem Training erleichtert die Reparatur und den Ersatz der Energiespeicher in den Muskeln.

Am Ende des Tages sorgt ein nahrhaftes Abendessen für einen erholsamen Schlaf. Mit einer Mahlzeit aus magerem Eiweiß, Milchprodukten (oder milchfreien Ersatzprodukten), Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten kann der Körper schneller wachsen und sich regenerieren.

Das Wachstumshormon wird nachts ausgeschüttet, weshalb ein guter Schlaf für junge Sportler unglaublich wichtig ist. Kinder und Jugendliche wachsen nicht nur im Schlaf, der Körper repariert und verjüngt sich auch selbst. Fördern Sie mindestens 7 Stunden Schlaf (oder mehr) in der Nacht.